Alcuni movimenti aggraveranno il tuo mal di schiena, anche se sembra che tu stia aiutando a rafforzare i muscoli della schiena. In generale, ecco cinque esercizi per il mal di schiena da evitare.
1) Sit-up
Mentre i sit-up aiutano a rafforzare i muscoli addominali, possono anche aggiungere una buona dose di pressione sulla colonna vertebrale. Prova invece i crunch parziali. Puoi isolare meglio i tuoi muscoli addominali con questi senza rischiare lesioni alla parte bassa della schiena.
Per farlo, sdraiati sulla schiena, pieghi le ginocchia e mantieni i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la nuca, poi solleva le spalle dal pavimento e contrai i muscoli addominali espirando lentamente. Mantieni questa posizione e abbassa lentamente le spalle. Assicurati che le tue braccia non stiano staccando il collo dal pavimento. Ripeti questo esercizio il numero di volte suggerito nel tuo programma di esercizi.
2) Aerobica ad alto impatto
Sebbene l'aerobica a basso impatto possa aiutare le persone con mal di schiena, dovresti evitare esercizi aerobici ad alto impatto di qualsiasi tipo. Correre o fare jogging, in particolare su superfici dure, alcuni tipi di danza e il tennis ne sono esempi.
Se non sei in grado di mantenere la colonna vertebrale in posizione diritta mentre ti alleni, potresti non essere in grado di prevenire il dolore e proteggere la schiena. Dovrai anche evitare tutti gli sport di contatto che mettono a dura prova la schiena e portano a mal di schiena dopo l'allenamento, come il calcio, la pallavolo, il trampolino e lo snowboard e gli sport da contatto come box e lotta.
3) Toccare le dita dei piedi in piedi
Dovresti allungarti per ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio e prevenire lesioni poiché è abbastanza comune che i muscoli posteriori della coscia siano tesi e contribuiscano al mal di schiena. Tuttavia, i tocchi delle dita dei piedi in piedi potrebbero finire per allungare la schiena più dei muscoli posteriori della coscia e potrebbero così aggravare il tuo infortunio.
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Invece di toccare le dita dei piedi, prova invece gli allungamenti del tendine del ginocchio con l'asciugamano o una cintura. Per questo esercizio, ti sdrai sulla schiena e pieghi un ginocchio, mentre avvolgi un asciugamano attorno all'altro piede. Usa l'asciugamano per sollevare delicatamente la gamba e raddrizzare il ginocchio. Mantieni la posizione per 20 secondi e fai lo stesso per l'altra gamba. Mentre esegui questo esercizio, mantieni la schiena neutra.
4) Esercizi di torsione della colonna vertebrale
Lo yoga è spesso estremamente utile per costruire flessibilità e forza, ma alcuni movimenti, come i piegamenti in avanti e le torsioni della colonna vertebrale, potrebbero aggravare la lesione alla schiena. I movimenti di torsione sono in genere aggravanti per le persone con problemi lombari esistenti, specialmente se eseguiti con una forma impropria. Quando esegui questi tipi di esercizi, fai attenzione, evita i movimenti che non ti sembrano giusti e ascolta il tuo corpo.
Il tuo istruttore di yoga può fornire modifiche per determinate pose, se necessario, quindi assicurati di chiedere. A seconda del tuo livello di dolore, potresti dover provare un allenamento diverso fino a quando l'infortunio alla schiena non guarisce.
5) Estensioni della schiena
Le estensioni posteriori della colonna sono quelle dove ti sdrai a faccia in giù, sollevi le gambe e le braccia da terra contemporaneamente e mantieni la posizione. Questo esercizio provoca disagio a molte persone e può aggiungere stress alle articolazioni lombari.
Prova invece il bird-dog per rafforzare e stabilizzare la parte bassa della schiena senza sovraccaricare la colonna vertebrale. Inizia su mani e ginocchia, coinvolgendo i muscoli addominali. Solleva una gamba ed estendila dietro di te all'altezza dell'anca. Non inclinare il bacino. Solleva ed estendi il braccio opposto al livello della spalla. Mantieni questa posizione e torna alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio da otto a 12 volte, quindi cambia lato. Non abbassare la parte bassa della schiena durante l'esecuzione.
Ricorda di non essere eccessivamente ambizioso. Un malinteso comune è che allenarsi più duramente porterà risultati più rapidi. Quando si tratta di curare il mal di schiena, questo non è vero, anche se il nostro subconscio può guidarci in questa direzione.
Ad esempio, possiamo sollevare pesi troppo pesanti, allenarci più a lungo di quanto dovremmo o spingerci oltre quando il nostro corpo ci sta dando un chiaro segnale per rallentare o fermarci. Essere troppo impazienti o ambiziosi può peggiorare le cose. L'intensità non è la chiave per un esercizio sano, la costanza lo è. Allenati in modo più intelligente e regolare e ti avvicinerai molto di più ad alleviare il mal di schiena per sempre.
“Less is more”