Come prevenire il mal di schiena durante l'allenamento

2023-02-15 23:00

Graziella Atzori

Pilates, Yoga,

Come prevenire il mal di schiena durante l'allenamento

Il dolore lombare durante l’allenamento è comune quando si ha un infortunio alla schiena, ma è possibile prevenire il mal di schiena durante l'allenam

Il dolore lombare durante l’allenamento è comune quando si ha un infortunio alla schiena, ma è possibile prevenire il mal di schiena durante l'allenamento se segui questi sei suggerimenti.

 

1. Evita i movimenti che causano dolore

Se stai eseguendo un esercizio e la schiena inizia a farti male, smetti di eseguire quell'esercizio. Annotalo sulla tua lista di "trigger point" ed evita quell'esercizio.

 

Provare dolore mentre ti alleni è un segno che dovresti interrompere qualunque cosa tu stia facendo e ripensare al tuo piano di allenamento. Il tuo obiettivo è migliorare la tua forma fisica senza dolore. Se stai facendo un movimento che ti sta causando dolore, anche se non hai un infortunio alla schiena meglio interrompere subito l’esercizio. Se non ti fa sentire bene o ti provoca disagio, smetti di farlo.

 

2. Imposta una chiara routine di allenamento

Una volta che il tuo infortunio alla schiena è al punto in cui puoi allenarti un po 'più duramente, stabilisci l'intenzione per il tipo di esercizio che dovresti fare.

Ad esempio, valuta il tuo livello di dolore e decidi se puoi continuare con la solita attività o se faresti meglio a ridurla un po' seguendo una disciplina più adeguata al tuo problema - ad esempio, puoi iscriverti a un corso di Pilates o yoga piuttosto che correre o sollevare pesi.

 

3. Rafforzare o allenare i muscoli lombari

La tua regione lombare si trova intorno alla metà inferiore del busto e contiene i muscoli lombari e i muscoli addominali. Questa regione regge la maggior parte del tuo peso corporeo. È per questo che il mal di schiena è molto comune e perché il rafforzamento dei muscoli lombari è importante.

 

La prevenzione degli infortuni è il vantaggio più ovvio del rafforzamento lombare. Il dolore lombare può derivare da uno stile di vita sedentario, da una cattiva postura o da uno stile di vita attivo. Palestra, lavoro e sport possono anche portare a mal di schiena quando i muscoli sono sottosviluppati.

 

Anche esercizi semplici come l'escursionismo, la corsa o una routine di base per gli addominali possono causare dolore nella parte bassa della schiena: ignorare la parte bassa della schiena mentre si sviluppa troppo l'addome può causare lesioni. Quando rafforzi la parte bassa della schiena, può aiutare a migliorare le prestazioni sportive e in palestra.

 

4. Inizia lentamente

Dopo un infortunio alla schiena, il tuo primo allenamento dovrebbe iniziare con delicati allungamenti per migliorare il flusso di sangue ai muscoli, sciogliendoli e riscaldandoli. Quindi, puoi procedere all'allenamento della forza e della mobilità. Se il dolore non ritorna, puoi allenarti gradualmente fino a eseguire esercizi aerobici moderati e a basso impatto come camminare per lunghe distanze o nuotare. Evita attività ad alto impatto come il calcio o la corsa fino a quando il tuo infortunio non è completamente guarito e, anche allora, inizia lentamente.

 

Prima di tornare a una routine di allenamento intenso, dovresti consultare il tuo medico. Tuttavia, percepirai alcuni segni quando la tua schiena sarà pronta per tornare in palestra.

 

Questi sono:

L'assenza di infiammazione e dolore nella zona lesa

Una gamma completa di movimento restaurata

La forza muscolare è tornata alla normalità

Arrivare a questo punto, tuttavia, richiederà del tempo. Non vuoi affrettarti, o potresti ritrovarti con un altro infortunio e dover ricominciare da capo la riabilitazione.

 

5. Non commettere lo stesso errore due volte

Quando il tuo medico ti dice che va bene tornare alle attività fisiche, assicurati di apportare le giuste modifiche alla tua routine di allenamento per evitare di farti male di nuovo. Ad esempio, utilizzare tecniche di allenamento non adeguate alla tua forma fisica, sia che tu sia con un compagno di allenamento o un allenatore.

Evita di abusare dei gruppi muscolari che portano a stiramenti e affaticamento. Potrebbe essere necessario modificare l'esercizio o il programma di allenamento per includere più esercizi di rafforzamento del core, allungamenti della parte bassa della schiena e altri cambiamenti consigliati dal medico o dal fisioterapista. Inoltre, non apportare modifiche improvvise al tuo programma di esercizi da un giorno all'altro e informati sui modi in cui puoi prevenire infortuni comuni nella tua attività o sport.

 

6. Fai attenzione ai segni di un problema più grave

Potresti pensare di esserti completamente ripreso dal mal di schiena e da un infortunio, ma all'improvviso avverti un dolore che si irradia alle gambe o improvvisamente avverti un mal di schiena notturno. Potresti avere intorpidimento o formicolio alle estremità. Rivolgiti a un medico per questi tipi di sintomi, in quanto potrebbero indicare un problema medico più serio.


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