La lombalgia è un termine generale usato per descrivere il dolore che senti nella parte lombare o nella parte inferiore della colonna vertebrale. Questo tipo di mal di schiena colpisce circa l'80% degli adulti ed è la prima causa di disabilità legata al lavoro. Inoltre, la ricerca mostra che quasi il 10% della popolazione mondiale soffre di mal di schiena.
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Quando hai mal di schiena, ti chiedi se sia il caso di andare in palestra oppure stare a casa a riposo. Allenarsi di solito fa bene al mal di schiena, a patto che tu lo stia facendo correttamente. L'esercizio fisico con il mal di schiena è incoraggiato poiché aiuta ad aumentare la flessibilità e la forza, sostiene la schiena e favorisce la guarigione. Tuttavia, potresti commettere alcuni errori negli esercizi che andrebbero a peggiorare il tuo mal di schiena.
Per assicurarti di proteggere la schiena e beneficiare della tua routine di allenamento, consulta sempre il tuo ortopedico prima di iniziare o continuare un programma di esercizi quando hai a che fare con un infortunio alla schiena.
Nel frattempo, in questo articolo ecco otto errori comuni che possono causare lombalgia.
L'esercizio fisico può causare mal di schiena? Se ti stai chiedendo: "perché mi fa male la schiena quando mi alleno? potresti commettere alcuni comuni errori, come i seguenti otto.
8 errori comuni che possono causare il mal di schiena
1. Non conoscere i fattori scatenanti del dolore
Se soffri di mal di schiena, l'ultima cosa che vorresti fare è andare in palestra per iniziare un intenso programma di esercizi e a muoverti con la mentalità di "qualsiasi esercizio è fantastico per me". Questo non è una buona idea. Un piano migliore è iniziare a capire quali sono i fattori scatenanti del dolore.
Fai una "lista dei fattori scatenanti del dolore" o scrivi in un "diario del dolore". Annota come si sente la schiena prima, durante e dopo l'allenamento. Prendendo l'abitudine di registrare i tuoi livelli di dolore, puoi iniziare a capire quali esercizi stanno scatenando il tuo dolore. Quando lo saprai, sarai in grado di pianificare un allenamento in base ai fattori scatenanti del dolore, dandoti sollievo ed evitando del tutto il mal di schiena.
2. Non riscaldarsi bene prima dell'allenamento
Non riscaldarsi prima dell'allenamento può non solo peggiorare il mal di schiena, ma può anche causare nuove lesioni. Quando i muscoli rimangono dormienti o non vengono riscaldati correttamente, possono diventare rigidi e inflessibili, il che li porta a sforzarsi e strapparsi se esposti a uno sforzo improvviso e intenso. Prima di eseguire qualsiasi esercizio, inizia sempre con alcuni esercizi di riscaldamento delicati e a basso impatto.
3. Non allungarsi adeguatamente o affatto prima di allenarsi
Puoi alleviare il mal di schiena rafforzando i muscoli centrali, ma non è sufficiente. Meglio fare un po' di stretching per tutto il corpo poiché i muscoli tesi possono causare mal di schiena. Presta particolare attenzione ai muscoli posteriori della coscia e ai fianchi. Dopo ogni allenamento, prenditi 10 minuti e fai stretching. Evita gli allungamenti statici all'inizio dell'allenamento poiché possono creare ulteriore rigidità.
4. Allenarsi con pesi eccessivi
Molti infortuni si verificano in palestra perché la persona ha sollevato pesi troppo pesanti. Ti consiglio di fare piccoli passi iniziando con pesi più leggeri e aggiungendo più peso gradualmente man mano che inizi a padroneggiare l'esercizio, soprattutto se sei un principiante.
5. Postura scorretta
Una delle principali cause di mal di schiena è la cattiva postura. Curvare la schiena mentre sollevi pesi è l'errore più comune. Sovraccaricare la schiena può anche causare gravi lesioni. Tieni sempre la schiena dritta o in posizione neutra quando sollevi pesi o oggetti pesanti. Quando esegui flessioni o plank, tieni la colonna ben allineata, controlla che il bacino e le anche siano in linea con il resto del corpo.
6. Allenarsi poco o nulla
Quando ti muovi di più, non soffri tanto e hai meno dolori. Una causa fondamentale del mal di schiena è la mancanza di esercizio fisico. Il “core debole “ è il principale colpevole della lombo sciatalgia. Un allenamento adeguato alla persona che tenga conto del rinforzo del centro del corpo e di una buona postura durante lo sforzo fisico riduce del 45% il rischio di un episodio di mal di schiena nel corso dell'anno successivo. Di tutti i modi per prevenire il mal di schiena, l'esercizio è quello con più prove a sostegno.
7. Non fare stretching dopo l'allenamento
Fai sempre un po' di stretching dopo un allenamento. Lo stretching dopo l'allenamento può aiutare a prevenire l'affaticamento muscolare e il dolore da accumulo di acido lattico nei muscoli. Per non parlare del fatto che lo stretching statico post-allenamento ha meno probabilità di aggravare o causare lesioni poiché i muscoli sono già flessibili.
8. Esporsi a stress ripetitivi
Molte lesioni fisiche non si verificano all'improvviso, ma nel tempo sono causate dall'esecuzione ripetuta degli stessi movimenti. Un buon esempio è il gomito del tennista. Se esegui gli stessi esercizi più e più volte, nello stesso modo ogni volta, o se ti stai concentrando solo su un gruppo muscolare e non sugli altri, stai creando uno squilibrio di forze che potrebbe portare a una graduale infiammazione e lesione.
Segui un piano di esercizi equilibrato che cambi i tuoi movimenti di volta in volta e ti permetta di lavorare per vari gruppi muscolari.
In ogni caso fatti seguire da un allenatore preparato, oppure cerca di inserire nei tuoi allenamenti delle lezioni di ginnastica posturale, Pilates o yoga che ti aiuteranno a prendere coscienza del tuo corpo e migliorare così la tua performance.
Nel prossimo articolo vi aiuterò a capire come prevenire il mal di schiena e convivere con esso.
Buon allenamento a tutti!