I crampi alle gambe sono comuni, ma eliminarli non è facile. Se dei crampi dolorosi alle gambe durante la notte ti svegliano, non sei il solo. Secondo uno studio del 2012 pubblicato su American Family Physician, fino al 60% degli adulti afferma di aver avuto crampi notturni alle gambe, quel tipo speciale di spasmo muscolare doloroso che interrompe bruscamente il sonno.
Cosa sono i crampi alle gambe?
I crampi alle gambe spasmi, caratterizzati da una forte contrazione muscolare che può durare da alcuni secondi a minuti, che di solito colpiscono il polpaccio e il piede, sebbene possano anche colpire il tendine del ginocchio. Mentre tutti noi abbiamo sperimentato un crampo alle gambe prima o poi, sembrano essere più comuni dopo i 50 anni.
Troverai molte opinioni disparate, ma la semplice verità è che nessuno sa davvero perché questi [crampi alle gambe] si verificano. Ci sono diverse teorie, però.
1) Non ti allunghi abbastanza
Alcuni ricercatori hanno teorizzato che la colpa sia del nostro stile di vita moderno. Mentre i nostri antichi antenati trascorrevano molto tempo accovacciati, una posizione che allunga i tendini e i muscoli delle gambe, la vita contemporanea ne ha per lo più rimosso la necessità. Ci sono anche prove che il nostro stile di vita per lo più sedentario (trascorso in gran parte seduti magari davanti a computer e schermi) riduce la lunghezza e l'agilità di muscoli e tendini, il che può portare a crampi.
2) Dormi in una posizione scomoda
Altri esperti hanno osservato che, quando si è sdraiati a faccia in giù nel letto, il piede è spesso in una posizione di "flessione plantare", il che significa che la punta del piede è lontana da te, accorciando i muscoli del polpaccio. Quando il piede riposa in questa posizione per lunghi periodi, anche piccoli movimenti dei piedi potrebbero innescare un crampo. Dormire su un fianco, con i piedi fuori dal letto o in qualche altra posizione che mantenga le dita dei piedi neutre, senza puntare lontano da te, potrebbe essere una posizione migliore per questi muscoli.
3) Cambio delle stagioni
La ricerca ha dimostrato che i crampi alle gambe notturni sono più comuni in estate che in inverno. Sebbene non sia vero per tutti, la frequenza di questi crampi tende a raggiungere il picco a metà luglio e diminuisce fortemente a metà gennaio. È importante capire che questi crampi muscolari sono causati da problemi ai nervi, non da disturbi muscolari. I test dell'elettromiogramma hanno dimostrato che i nervi che corrono dalla colonna vertebrale fino al polpaccio innescano questi crampi.
Allora perché l'estate? La crescita e la riparazione dei nervi potrebbero essere più attive in estate a causa dei maggiori livelli di vitamina D dicono gli esperti. Il tuo corpo produce vitamina D dall'esposizione al sole. E così in estate, quando i tuoi livelli di vitamina D stanno raggiungendo il picco, il tuo corpo potrebbe impegnarsi in una riparazione neurale "accelerata", che potrebbe innescare questi crampi.
4) Disidratazione
Ci sono delle prove che la disidratazione promuove i crampi notturni. C'è un chiaro andamento stagionale nella frequenza dei crampi muscolari, con numeri più alti in estate e numeri più bassi in inverno. Questo suggerisce che il calore e forse anche l'equilibrio dei fluidi hanno un'influenza sullo sviluppo dei crampi. La disidratazione può favorire squilibri elettrolitici nel sangue, che potrebbero essere uno dei fattori scatenanti dei crampi.
5) Allenamenti eccessivi
Il duro esercizio è stato a lungo collegato ai crampi muscolari. Il sovraccarico e l'affaticamento dei muscoli scheletrici possono provocare crampi muscolari localmente nelle fibre muscolari oberate di lavoro. Questo accade anche tra atleti professionisti altamente qualificati. Anche se rimanere idratati e fare stretching può aiutare, non esiste un metodo consolidato per prevenire questo tipo di crampi da sovrallenamento.
6) Carenza di nutrienti
Ci sono prove, sebbene in gran parte siano controverse, che gli squilibri di calcio, magnesio e potassio svolgono un ruolo nei crampi. Ciascuno di questi elettroliti aiuta a mantenere l'equilibrio dei fluidi nel sangue e nei muscoli, quindi ha senso che, se sono fuori controllo, potrebbero derivarne crampi. Ma ancora una volta, gli studi sono stati incoerenti, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per sapere in che modo questi nutrienti influiscono direttamente sui crampi.
7) Stare in piedi tutto il giorno
C'è anche una ricerca che mostra che le persone che trascorrono molto tempo ogni giorno in piedi hanno maggiori probabilità di soffrire di crampi alle gambe rispetto alle persone sedute. Quando sei in piedi ma non in movimento, il sangue e l'acqua tendono a accumularsi nella parte inferiore del corpo. Ciò può portare a squilibri di liquidi, nonché ad un accorciamento di muscoli e tendini, il che potrebbe portare a crampi.
8) Farmaci
I diuretici, medicinali per la pressione alta e certi farmaci per l'asma, possono portare a un rischio maggiore di crampi notturni. È possibile che questi farmaci abbiano un effetto "stimolante" sui motoneuroni e sui recettori, che potrebbero promuovere i crampi.
9) Gravidanza
Anche la gravidanza è associata a crampi alle gambe più frequenti, probabilmente a causa dell'aumento di peso e della limitata circolazione. È anche possibile che la pressione che un feto in crescita esercita sui vasi sanguigni e sui nervi della madre causi crampi.
10) Alcune condizioni di salute
Anche diabete, ipertensione, artrite, malattie neurologiche e depressione sono tutti associati a crampi alle gambe. In alcuni casi, la colpa potrebbe essere dei farmaci, come accennato in precedenza. Ma alcune di queste condizioni, vale a dire il diabete e le malattie neurologiche, possono disturbare o addirittura danneggiare i nervi, il che può portare a crampi.
11) Invecchiamento
L'invecchiamento potrebbe anche svolgere un ruolo nei crampi alle gambe, è più o meno nello stesso periodo in cui iniziamo a perdere i nostri motoneuroni" - all'incirca, i nostri primi anni '50 - che i crampi a riposo iniziano a diventare più comuni. Fare regolare attività fisica con esercizi sia di forza che di equilibrio può aiutare a mantenere un buon funzionamento dei nostri muscoli e del sistema nervoso, in modo tale da prevenire questi problemi o limitarne l’insorgenza.
Trattamenti e prevenzione dei crampi alle gambe
È davvero tutto tentativi ed errori. Poiché non esiste una causa definitiva dei crampi notturni alle gambe, non esiste nemmeno una cura sicura. Potresti parlare con tre medici diversi e tutti e tre potrebbero darti una spiegazione diversa e un rimedio diverso. Eccone alcuni che vale la pena considerare:
Allungamento
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Mentre la ricerca sullo stretching va avanti e indietro, un piccolo studio del 2012 ha scoperto che le persone che hanno eseguito gli allungamenti del tendine del ginocchio e del polpaccio appena prima di coricarsi hanno goduto di un calo significativo della frequenza degli spasmi.
E se sei nel mezzo di uno spasmo?
Allungare il muscolo colpito mentre si soffre di crampi aiuta a interrompere un crampo. Se il tuo crampo è nella parte inferiore della gamba o del piede, prova un allungamento del polpaccio in piedi. Se il crampo è nella parte superiore della gamba, gli allungamenti del tendine del ginocchio possono aiutare.
Segui una dieta equilibrata
Assicurati di assumere abbastanza magnesio durante la giornata, un minerale di cui molti non ne hanno mai a sufficenza, può essere utile. Fagioli, noci, cereali integrali e verdure a foglia sono tutte ottime fonti. (Alcune ricerche mostrano che questo potrebbe non essere utile per tutti, quindi assicurati di parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.)
Un recente studio ha scoperto che anche l'assunzione di integratori di vitamina B potrebbe aiutare. Non sono prove sufficienti per giustificare l'assunzione di una nuova pillola, ma mangiare più pesce, cereali integrali e verdure di certo non fa male.
Idratazione continua
Potresti anche provare a bere più acqua durante il giorno, soprattutto se sudi o fai esercizio. Secchezza delle fauci, mal di testa, affaticamento e pelle secca sono tutti segni che non stai bevendo abbastanza acqua. Il colore della tua urina è probabilmente la tua migliore guida. Se la tua pipì è gialla pallida o trasparente, stai bevendo abbastanza H2O. Se la tua urina è di colore giallo scuro (o più simile all'ambra), bevi di più. Prova con pazienza a trovare la tua soluzione. Non siamo tutti i uguali, onde per cui non esiste un unico e miracoloso rimedio che risolva per sempre questo problema.