Come cambiare il tuo stile di vita, per poter abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Se ti è stata diagnosticata la pressione alta, molto probabilmente il tuo medico ti prescriverà dei farmaci per farla abbassare e per tenerla sotto controllo. Oltre ai farmaci però ci sono modi e stili di vita che possono aiutare a mantenere sotto controllo la situazione pressoria. Lo stile di vita svolge un ruolo importante nel trattamento della pressione alta. Se controlli con successo la pressione sanguigna con uno stile di vita sano, potresti evitare, ritardare o ridurre la necessità di farmaci.
Ecco 10 cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per far abbassare la pressione sanguigna e mantenerla sotto controllo.
1) Perdi chili in più e guarda il tuo girovita
La pressione sanguigna spesso aumenta con l'aumentare del peso. Essere in sovrappeso può anche causare interruzioni della respirazione durante il sonno (apnea notturna), cosa che fa aumentare ulteriormente la pressione sanguigna.
La perdita di peso è uno dei cambiamenti dello stile di vita più efficaci per controllare la pressione sanguigna. Perdere anche una piccola quantità di peso se sei in sovrappeso o obeso può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. In generale, puoi ridurre la pressione sanguigna di circa 1 millimetro di mercurio (mm Hg) per ogni chilogrammo di peso perso. Oltre a perdere chili, in genere dovresti anche tenere d'occhio il tuo girovita. Il grasso addominale intorno alla vita può aumentare il rischio di ipertensione.
2) Fai attività fisica regolarmente
Un'attività fisica regolare, ad esempio 150 minuti a settimana o circa 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana, può abbassare la pressione sanguigna di circa 5-8 mm Hg se si soffre di pressione alta. È importante essere coerenti perché se smetti di allenarti, la pressione sanguigna può aumentare nuovamente. Se hai la pressione sanguigna elevata, l'esercizio fisico può aiutarti a evitare di sviluppare l'ipertensione. Se hai già l'ipertensione, un'attività fisica regolare può portare la pressione sanguigna a livelli più sicuri.
Alcuni esempi di esercizio aerobico che potresti fare per abbassare la pressione sanguigna includono camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o fare Pilates.
Il Pilates è un programma di allenamento che si concentra su forza, flessibilità, postura del corpo e respirazione controllata. Gli esercizi di Pilates possono fare molto di più che aiutare a rafforzare gli addominali: i movimenti possono anche abbassare la pressione alta e ridurre la rigidità delle arterie.
3) Segui una dieta sana
Una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo può abbassare la pressione sanguigna fino a 11 mm Hg se si soffre di pressione alta. Non è facile cambiare le tue abitudini alimentari, ma con questi consigli puoi adottare una dieta sana:
- Tieni un diario alimentare. Annotare ciò che mangi, anche solo per una settimana, può gettare una luce sorprendente sulle tue vere abitudini alimentari. Monitora cosa mangi, quanto, quando e perché.
- Considera di aumentare il potassio. Il potassio può ridurre gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna. La migliore fonte di potassio è il cibo, come frutta e verdura, piuttosto che gli integratori. Parla con il tuo medico del livello di potassio più adatto a te.
- Sii un acquirente intelligente. Leggi le etichette degli alimenti quando fai la spesa e attieniti al tuo piano alimentare sano anche quando mangi fuori.
4) Riduci il sodio nella tua dieta
Anche una piccola riduzione del sodio nella dieta può migliorare la salute del cuore e ridurre la pressione sanguigna di circa 5-6 mm Hg se si soffre di pressione alta. Per ridurre il sodio nella tua dieta, prendi in considerazione questi suggerimenti:
- Leggi le etichette degli alimenti. Se possibile, scegli alternative a basso contenuto di sodio agli alimenti e alle bevande che acquisti normalmente.
- Mangia meno cibi lavorati. Solo una piccola quantità di sodio si trova naturalmente negli alimenti. La maggior parte del sodio viene aggiunta durante la lavorazione.
- Non aggiungere sale. Solo 1 cucchiaino raso di sale contiene 2.300 mg di sodio. Usa erbe o spezie per aggiungere sapore al tuo cibo.
- Rilassati. Se non ritieni di poter ridurre drasticamente il sodio nella tua dieta all'improvviso, riduci gradualmente. Il tuo palato si adatterà nel tempo.
5) Limita la quantità di alcol che bevi
Bevi alcol solo con moderazione - generalmente un drink al giorno per le donne o due al giorno per gli uomini. Bere quantità più che moderate di alcol può effettivamente aumentare la pressione sanguigna di diversi punti. Può anche ridurre l'efficacia dei farmaci per la pressione sanguigna.
6) Smetti di Fumare
Ogni sigaretta che fumi aumenta la pressione sanguigna per molti minuti dopo aver finito. Smettere di fumare aiuta la pressione sanguigna a tornare alla normalità. Smettere di fumare può ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute generale. Le persone che smettono di fumare possono vivere più a lungo di quelle che non smettono mai di fumare.
7) Riduci la caffeina
Il ruolo della caffeina nella pressione sanguigna è ancora dibattuto. La caffeina può aumentare la pressione sanguigna fino a 10 mm Hg nelle persone che la consumano raramente. Ma le persone che bevono caffè regolarmente possono avere scarsi o nessun effetto sulla loro pressione sanguigna. Sebbene gli effetti a lungo termine della caffeina sulla pressione sanguigna non siano chiari, è possibile che la pressione sanguigna aumenti leggermente.
Per vedere se la caffeina aumenta la pressione sanguigna, controlla la pressione entro 30 minuti dall'assunzione di una bevanda contenente caffeina. Se la pressione sanguigna aumenta di 5-10 mm Hg, potresti essere sensibile agli effetti della caffeina sull'aumento della pressione sanguigna. Parla con il tuo medico degli effetti della caffeina sulla pressione sanguigna.
8) Riduci lo stress
Lo stress cronico può contribuire all'ipertensione. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti dello stress cronico sulla pressione sanguigna. Lo stress occasionale può anche contribuire all'ipertensione se reagisci allo stress mangiando cibo malsano, bevendo alcolici o fumando.
Prenditi del tempo per pensare a cosa ti fa sentire stressato, come il lavoro, la famiglia, le finanze o la malattia. Una volta che sai qual è la causa del tuo stress, pensa a come puoi eliminare o ridurre lo stress. Se non puoi eliminare tutti i tuoi fattori di stress, puoi almeno affrontarli in modo più sano. Prova a:
- Cambia le tue aspettative. Ad esempio, pianifica la tua giornata e concentrati sulle tue priorità. Evita di fare troppo e impara a dire di no. Comprendi che ci sono alcune cose che non puoi cambiare o controllare, ma puoi concentrarti su come reagisci ad esse.
- Concentrati sui problemi che puoi controllare e fai piani per risolverli. Se hai un problema al lavoro, prova a parlare con il tuo manager. Se hai un conflitto con i tuoi figli o con il coniuge, prendi provvedimenti per risolverlo.
- Evita i fattori scatenanti dello stress. Ad esempio, se il traffico dell'ora di punta sulla strada per il lavoro provoca stress, prova a partire la mattina presto o prendi i mezzi pubblici. Evita le persone che ti causano stress, se possibile.
- Trova il tempo per rilassarti e per fare le attività che ti piacciono. Prenditi del tempo ogni giorno per sederti in silenzio e respirare profondamente. Trova il tempo per attività o hobby piacevoli nel tuo programma, come fare una passeggiata, cucinare o fare volontariato.
9) Monitora la pressione sanguigna a casa e consulta regolarmente il medico
Il monitoraggio domiciliare può aiutarti a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, assicurarti che i cambiamenti nello stile di vita funzionino. Acquista un apparecchio per misurare la pressione sanguigna. Parla con il tuo medico del monitoraggio domiciliare prima di iniziare. Anche le visite regolari dal medico sono fondamentali per controllare la pressione sanguigna.
Se la tua pressione sanguigna è ben controllata, verifica con il tuo medico la frequenza con cui devi controllarla. Il medico può suggerire di controllarlo quotidianamente o meno spesso. Se apporti modifiche ai farmaci o ad altri trattamenti, il medico potrebbe consigliarti di controllare la pressione sanguigna a partire da due settimane dopo le modifiche al trattamento e una settimana prima del prossimo appuntamento.
10) Fatti aiutare
La famiglia e gli amici che ti sostengono possono aiutarti a migliorare la tua salute. Potrebbero incoraggiarti a prenderti cura di te stesso. Non sottovalutare la situazione, più il tempo passa senza agire più il problema diventa complesso.
Graziella Atzori
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