10 suggerimenti sensati e sostenibili che ti aiuteranno a tonificare e bruciare grassi
Quando arriva la primavera e si avvicina “la prova costume” la quantità di pressione intorno alla perdita di peso e all'essere "magri" diventa veramente forte. La bellezza basata solo sull'aspetto fisico è quella che su riviste, pubblicità, TV e social va per la maggiore creando sconforto e inadeguatezza soprattutto sui giovanissimi. Dopotutto, tutti i corpi sono belli e degni di amore e rispetto, indipendentemente dalle dimensioni e dalla forma. È importante ricordare che la tua bellezza e il tuo valore non dipendono mai dal tuo peso o dalla tua composizione corporea. Detto questo, ci sono momenti in cui potresti voler tonificare e perdere grasso, e anche se è solo perché vuoi apparire al meglio, la perdita di grasso può essere un obiettivo perfettamente valido e raggiungibile se ti impegni con costanza seguendo dei semplici e sensati consigli.
Qualsiasi sforzo per perdere peso o tonificare deve essere sicuro, salutare e sostenibile. “L'industria della bellezza e delle diete” è ricca di mode malsane, inefficaci e talvolta anche potenzialmente dannose con diete drastiche che mettono i nostri corpi in condizioni stressanti e pericolose per la salute fisica e mentale.
Ci sono anche molti falsi miti e disinformazione sulla perdita di peso. Anche il termine "perdita di peso" è un termine improprio. La maggior parte di noi cerca specificamente di perdere il grasso corporeo localizzato in eccesso, non il peso in generale (che tecnicamente include ossa, muscoli, nervi, sangue, organi, ecc.).
1 ) Fai spuntini intelligenti
Fare spuntini aiuta a prevenire l’assunzione di cibo in eccesso durante i pasti principali perché aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e gli ormoni che regolano l'appetito tenendolo sotto controllo. Tuttavia, la qualità degli snack che si scelgono ha un impatto sul fattore sazietà, alcuni snack ti daranno quella sensazione di pienezza fino al pasto successivo, mentre altri forniranno solo un riempimento temporaneo. La ricerca indica che gli snack ad alto contenuto proteico e ricco di fibre sono di gran lunga superiori a quelli zuccherati e grassi quando si tratta di tenere a bada la fame fino al tuo prossimo pasto. Scegli cibi come yogurt, uova sode, frutta secca, frutta fresca o verdure, piuttosto che cibi confezionati e altamente lavorati come barrette di cereali, frullati pronti o patatine.
2 ) Allenati costantemente
L'allenamento offre molti vantaggi quando il tuo obiettivo è la perdita di grasso. Allenarsi "aiuta a mantenere sotto controllo l'insulina e la ripartizione dei nutrienti, questo consente al cibo che assumi di essere utilizzato come carburante e aiuta il tuo corpo a riprendersi, piuttosto che essere immagazzinato come grasso.
3) Aumenta le sessioni di allenamento aerobico
Ti consiglio di stabilire un obiettivo minimo di passi al giorno (es. 10.000 passi) e poi da lì aggiungere da una a tre sessioni cardio dove puoi. Potrebbe essere qualcosa di semplice come camminare dopo ogni pasto per 10 minuti per favorire il controllo della sensibilità all'insulina oppure dopo l'allenamento in palestra fai una corsa leggera o una camminata per 20/30 minuti.
4) Dormi a sufficienza
Il sonno è il più importante, poi viene la dieta e per ultimo l'esercizio fisico. Se sei stanco non ti sentirai bene e perderai la motivazione e lo stimolo per fare un buon allenamento e di conseguenza non perseguirai l’obbiettivo di mangiare bene durante tutta la giornata. Gli scienziati ritengono che la mancanza di sonno possa causare disturbi negli ormoni che controllano l'appetito; in altre parole, non dormire abbastanza può farti sentire più affamato e mangiare di più durante il giorno. Inoltre, quando sei stanco, tendi a desiderare cibi ricchi di grassi, zuccherini e trasformati. Dormire a sufficienza (almeno sette ore a notte) è fondamentale per seguire una dieta sana e perdere grasso.
“Dormi bene, concentrati sulla tua dieta, muoviti semplicemente di più!"
5) Assumi fibre
La fibra è un nutriente fondamentale per la perdita di grasso perché aiuta con il controllo dell'appetito. Questo perché la fibra contribuisce alla massa della tua dieta senza un numero significativo di calorie, aiutandoti a riempirti fisicamente. Questo può tradursi nel mangiare porzioni più piccole di cibi più calorici e più densi. Inoltre, la fibra può aiutarti a rimanere sazio più a lungo, in modo da non afferrare il tuo prossimo spuntino prima ancora di aver bruciato le calorie del tuo ultimo pasto. La fibra è abbastanza abbondante negli alimenti ipocalorici e ricchi di nutrienti come frutta, verdura, fagioli e legumi. Se sostituisci gli alimenti confezionati nella tua dieta con cibi integrali ricchi di fibre, ci sono buone probabilità che tu perda peso.
6) Incorpora i probiotici nella tua dieta
L'integrazione con probiotici è diventata una strategia di benessere sempre più popolare negli ultimi anni. E con una buona ragione: i probiotici forniscono una varietà di benefici per la salute, dal miglioramento della digestione all'elevazione dell'umore al potenziamento del sistema immunitario. E possono anche aiutarti a perdere peso. Sia che tu scelga i probiotici in forma di integratore o scelga alimenti ricchi di probiotici come yogurt, kefir, kimchi e crauti, potrebbe valerne comunque la pena provare. Se non altro, ripopolerai il tuo intestino con una flora batterica sana.
7) Non bere bevande caloriche
Molte bevande apportano calorie vuote alla dieta, il che significa che non aggiungono molta nutrizione oltre a calorie e zucchero. Un modo semplice per ridurre l'apporto calorico è evitare bevande gassate, tè freddo zuccherato o limonata o succhi anche se senza zucchero. Pur se possono avere un buon sapore, non ti saziano e fanno salire l’insulina. Meglio bere acqua, tisane o tè non zuccherate e riservare calorie per cibi nutrienti che alimentano il corpo e promuovono un metabolismo sano.
8) Riduci l'assunzione di alcool
Quel bicchiere di vino o due, o il tuo cocktail preferito, può sembrare abbastanza innocuo, ma non dimenticare che l'alcol contiene calorie. Se stai cercando di perdere grasso corporeo, l'alcol è una buona cosa da eliminare perché può anche rallentare il metabolismo e portare ad un aumento di peso. Anche se potresti bere per rilassarti o divertirti, esagerare con l'alcol può sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Non devi rinunciare del tutto, ma continua a bere in occasioni speciali, piuttosto che ogni sera del fine settimana.
9) Bevi tè verde
Se sei un bevitore di caffè, considera di scambiarlo con il tè verde per ottenere la tua dose di caffeina. Il tè verde è stato a lungo lodato come bevanda salutare, grazie alla sua elevata concentrazione di antiossidanti. Può anche aiutarti a bruciare i grassi e perdere peso. La ricerca ha scoperto che il consumo regolare di tè verde può ridurre il grasso addominale e il conseguente rischio di sindrome metabolica.
10 ) Considera i tuoi livelli di stress
Le nostre vite sono impegnate e affrontiamo molte pressioni e sfide, rendendo lo stress un evento purtroppo comune. Non è solo spiacevole ed emotivamente faticoso, ma può anche influire sul tuo girovita e sulla tua salute. "Non è un segreto che lo stress possa indurre alcune persone a mangiare di più. Se sei incline a mangiare emotivamente, lo stress eccessivo può farti mangiare di più per calmare i nervi. Il primo passo per correggere questo problema è riconoscere il disagio alimentare come un meccanismo di autodifesa da stress. Sebbene ridurre lo stress sia molto difficile, è importante riconoscere se usi il cibo come valvola di sfogo. In tal caso, pensa se mangiare quel cibo ti aiuterà davvero a sentirti meglio. Il più delle volte, la risposta ai tuoi problemi di stress non è il cibo, anzi questo aumenta il disagio perché ti ritrovi più grasso e anche più nervoso.
A volte lo stress da solo può influire sul tuo peso. Il cortisolo, un ormone dello stress, tende a segnalare al corpo di immagazzinare grasso; quindi, è importante che tutti cerchino di abbassare i livelli di stress. I meccanismi per superare lo stress includono una varietà di hobby e attività come scrivere un diario, fare yoga, pilates, camminare, meditare, esercizi respiratori, fare lavori manuali o colorare o altri esercizi che ti aiutano a trovare benessere.
So che non è facile trovare la giusta motivazione ma giorno per giorno prova a perdere peso, prenditi cura di te, ama il tuo corpo perché è l’unico contenitore che la vita ti ha dato.
Graziella Atzori