Le discipline olistiche come Pilates e Yoga possono essere delle ottime attività efficaci nella prevenzione e trattamento contro l'osteoporosi: un recente studio ha scoperto che praticare yoga o Pilates per un minimo di otto-dieci minuti al giorno può aiutare a mantenere una buona densità ossea. Con una pratica regolare, lo yoga e il pilates miglioreranno forza, flessibilità, equilibrio, coordinazione, resistenza, muscoli massa, agilità e livello di energia, tutti importanti per chi soffre di osteoporosi.
Poiché sempre più persone si approcciano anche in tarda età alle lezioni di queste discipline, è importante che sia loro che i loro insegnanti sappiano cos'è l'osteoporosi e come muoversi al meglio nonostante la loro patologia.
Esercizio da non fare con l'osteoporosi
Mentre le persone con osteopenia possono spesso partecipare in sicurezza alla maggior parte delle attività con l'approvazione del proprio medico, con le persone che soffrono di osteoporosi sarà meglio evitare determinati esercizi. L'osteoporosi indebolisce le ossa e le articolazioni, quindi non sono raccomandati salti o attività dinamiche di carico. Questi includono attività come saltare la corda o lezioni di aerobica ad alta intensità. È anche una buona idea evitare esercizi cardiovascolari intensi come correre o persino camminare su superfici irregolari che possono favorire le cadute con eventuali fratture.
Evitare tutte le attività che possono comportare rapidi cambi di direzione, come basket, baseball, calcio o tennis, paddle che potrebbero causare cadute o filature alle ossa. Queste attività hanno un alto tasso di fratture, specialmente del bacino, del femore e delle vertebre soprattutto nella parte bassa della schiena. Anche il golf può essere rischioso per la colonna vertebrale, a causa dell'arrotondamento della schiena quando ci si piega in avanti ripetutamente per recuperare una palla e nel rapido movimento di torsione dello swing.
Questi movimenti della colonna vertebrale possono causare piccole fratture e nel tempo, indebolendo ulteriormente la colonna vertebrale, possono provocare una grande frattura che immobilizzerà la persona. Queste lesioni possono guarire gradualmente ma le debolezze strutturali e i disallineamenti posturali, che causano questi danni, di solito rimangono e possono persino peggiorare con l'età.
Cosa fare con l'osteoporosi
Le attività a carico moderato danno il massimo beneficio alle persone con osteoporosi. Gli esercizi che funzionano contro la gravità sono più efficaci nello stimolare la formazione ossea.
Tra i movimenti di carico moderato ci sono: camminare, corsa lenta, salire le scale, e ballare a basso impatto. Queste attività forniscono uno stress positivo per le ossa, che aiuta a mantenere o aumentare la loro densità. Tuttavia, il limite di molte di queste forme di esercizio, è che hanno un forte impatto sulle gambe. Per coloro che desiderano allenare anche il resto del corpo e soprattutto la schiena lo yoga e il Pilates sono molto più appropriati. Molte posizioni di queste discipline portano peso su tutti e quattro gli arti, aiutando così a mantenere la densità ossea nelle braccia, nelle gambe e vertebre inoltre rafforzano la colonna vertebrale e gli addominali” donandoci un centro forte e stabile.
Con l'osteoporosi posso fare yoga e pilates?
Quelli con osteopenia possono praticare una gamma più ampia di posizioni che richiedono un movimento spinale più estremo rispetto a quelli con osteoporosi. Il grado di perdita di densità ossea determinerà i tipi di esercizi e le gamma di movimenti che sono sicuri per quella persona. Chiedere consiglio al proprio medico di fiducia è sempre raccomandato, egli valuterà qualsiasi movimento che dovrebbero essere evitato per non recare danno alla persona che ha queste patologie.
Per coloro a cui l'osteoporosi ha portato la cifosi toracica (arrotondamento della parte superiore della schiena) o a fratture, tutti i movimenti vanno affrontati con particolare cautela.
Una maggiore cifosi toracica significa un aumento del rischio, piegarsi in avanti o torcersi mentre la colonna vertebrale è a forma di C, ad esempio, sono pericolosi per le vertebre toraciche rese vulnerabili dalla bassa densità ossea. Per quanto riguarda le persone con una storia di fratture, le persone che hanno già subito almeno una frattura vertebrale hanno un rischio maggiore di subire un'ulteriore frattura entro l'anno successivo.
Cosa fare a lezione
1. Esercitati in posizioni neutre della colonna vertebrale. Gli studenti con osteoporosi dovrebbero fare delle pose neutre della colonna vertebrale e dovrebbero lavorare per allineare la colonna vertebrale in modo ottimale in queste posizioni.
2. Concentrati sull'allungamento. Dopo aver sistemato la colonna vertebrale nella sua forma neutra o quasi neutra, lavora per allungarla poiché con l'osteoporosi, le vertebre indebolite a volte collassano fino al punto di frattura. L'allungamento della colonna vertebrale crea spazio tra le vertebre, prevenendo o correggendo quel collasso
3. Includi pose che incoraggino le mani a sopportare il peso. Porta le mani al tappeto! Come detto prima, uno dei vantaggi dello yoga e del pilates rispetto ad altre discipline è che sostenere il peso sulle mani ci consente di costruire la densità ossea nelle braccia e nelle gambe
4. Includi delicate estensioni della colonna all'indietro. Poiché l'osteoporosi è spesso accompagnata dalla cifosi toracica, è particolarmente importante lavorare sulle aperture dorsali, che spostano la colonna vertebrale toracica all'interno e sollevano il petto, migliorando l'estensione della colonna vertebrale toracica e la respirazione.
5. Includi lievi piegamenti laterali e torsioni. I vari movimenti della colonna vertebrale sono importanti per preservare la salute e la forza delle vertebre, sebbene qualsiasi posa che arrotonda la schiena dovrebbe essere evitata. Ma quanto lontano dovresti andare? Meno il busto si avvicina al range [di movimento] finale, minore è lo sforzo, gli studenti con osteoporosi devono andare solo il più lontano possibile senza sacrificare la lunghezza della colonna vertebrale.
6. Spostati da una posa all'altra lentamente. Per ridurre il rischio di caduta, è importante che gli studenti con osteoporosi si muovano lentamente da una posa all'altra
7. Sfida l'equilibrio senza sacrificare la stabilità. Poiché una caduta potrebbe significare una frattura per gli studenti con osteoporosi, è fondamentale lavorare sull'equilibrio durante le lezioni.
8. Aggiungi dei pesi. Invece di aumentare la sfida con pose più estreme, mantieni la posa semplice e usa pesi leggeri.
9. Lavora sulla stabilità del core in tutte le posizioni della colonna vertebrale neutra tirando la pancia all'interno e verso l'alto durante l'espirazione. Da una posizione sdraiata, lavora il core sollevando e abbassando le gambe piuttosto che la parte superiore del corpo, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra.
Coloro che devono convivere con questa patologia, molto spesso senza saperlo, hanno comunque una ricca varietà di movimenti a loro disposizione che hanno il potenziale di stimolare un profondo cambiamento strutturale nel loro corpo. Attraverso esercizi accuratamente selezionati e, a volte, modificati per il massimo beneficio, possiamo mantenere, e persino riguadagnare, non solo la forza dei muscoli, ma anche la forza delle ossa.