Si stima che in Italia l'osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l'80% sono donne in post menopausa. Le fratture da fragilità per osteoporosi hanno rilevanti conseguenze, sia in termini di mortalità che di disabilità motoria, con elevati costi sia sanitari sia sociali.
Nel corso della propria vita, circa il 40% della popolazione incorre in una frattura del femore, di vertebra o di polso, nella maggioranza dei casi dopo i 65 anni, in crescita parallela rispetto all’aumento dell’aspettativa media di vita della popolazione, mentre numerose indagini condotte dalla “International Osteoporosis Foundation” (IOF) in tutto il mondo, hanno inoltre mostrato una carenza diffusa e persistente nella cura dell’osteoporosi e nella prevenzione delle fratture da fragilità.
Proprio la prevenzione – così come per molte altre patologie – è un fattore chiave nella lotta contro l’osteoporosi.
Secondo l’indagine Multiscopo dell’Istat “Aspetti della vita quotidiana” relativa all’anno 2019, l’8,1% (il 2,3% dei maschi e il 13,7% delle femmine) della popolazione italiana ha dichiarato di essere affetto da osteoporosi, con prevalenza che aumenta progressivamente con l’avanzare dell’età, in particolare nelle donne dopo i 55 anni, fino a raggiungere il 32,9% (l’11,2% dei maschi e il 47,5% delle femmine) oltre i 74 anni.
L’osteoporosi è una condizione multifattoriale, alla cui patogenesi concorrono fattori costituzionali, genetici e ambientali. Per quanto riguarda i fattori di rischio ambientali e modificabili è noto che un’alimentazione non equilibrata e povera di calcio, spesso associata ad uno stile di vita sedentario, altera il normale processo di rimodellamento osseo, favorendo il progressivo impoverimento dello scheletro. Altri comportamenti, come il tabagismo, il consumo rischioso e dannoso di alcol e l’abuso di caffeina contribuiscono ad aumentare il rischio di malattia. A tavola la parola d’ordine è non sottrarre calcio all’organismo e contribuire alla sua assimilazione nelle ossa.
Il vademecum del Ministero della Salute
Infine, ecco un rapido vademecum, messo a punto dal Ministero della Salute, per prevenire l’insorgenza della osteoporosi.
1. Bevi ogni giorno almeno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato.
2. Fai ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 gr) o un frullato di frutta e latte.
3. Bevi ogni giorno almeno 1,5 litri di acqua, meglio se ricca di calcio.
4. Consuma 1 porzione di formaggio alla settimana (100 gr. di formaggio fresco come mozzarella, crescenza, quartirolo o 60 gr. di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.).
5. Mangia pesci ricchi di calcio 3 volte alla settimana (alici, calamari, polpi, crostacei o molluschi).
6. Evita l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento (per esempio non abbinare formaggio e spinaci)
7. Riduci l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia).
8. Evita di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano l’eliminazione di calcio con le urine.
9. Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare, ma possono ridurre l’assorbimento di calcio.
10. Limita gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono l’osso”.
Senza dimenticare che la lotta alla osteoporosi ha due altri grandi alleati: il fitness e il sole. Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età.
Senza dimenticare che la lotta alla osteoporosi ha due altri grandi alleati: il fitness e il sole. Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età.
Un ruolo importante è svolto anche dalla vitamina D che aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi ingeriti e agisce nei processi di rimodellamento osseo. Per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina D è cruciale l’esposizione alla luce solare in quanto siamo capaci di sintetizzarla a livello della pelle grazie ai raggi ultravioletti (UVB). Stare all’aperto un’ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti, è sufficiente per una normale produzione di vitamina D. Negli anziani, che escono poco e sempre molto coperti, possono essere indicati supplementi di questa vitamina.
Come Yoga e pilates agiscono sulle nostre ossa
Quando pratichiamo le cellule ossee vengono stimolate dalla compressione Mentre ci contorciamo o ci allunghiamo queste producono più massa ossea fino a quando quell'osso non diviene abbastanza forte da resistere alla pressione.
Nell'osteoporosi, le ossa sono più flessibili, quindi la pressione stimola le cellule a produrre osso. Lo yoga e il Pilates grazie alle contrazioni isometriche stimola l'osso anche meglio di altre attività fisiche. Le ossa hanno bisogno sia di struttura che di densità per rimanere forti. “La sola densità ossea non fornisce necessariamente protezione contro le fratture; a meno che le fibre ossee non siano disposte in modo da fornire una maggiore resistenza, la massa ossea non sarà molto stabile.
La densità e la struttura sono entrambe importanti per la salute delle ossa. Abbiamo strumenti per misurare la densità ossea, ma non per misurare la struttura completa del nostro scheletro. Ci sono molti altri pregi per cui yoga e Pilates sono utili: come il miglioramento dell'equilibrio, della forza muscolare, della gamma di movimenti e della coordinazione. Questi sono importanti benefici per le persone con osteoporosi perché aiutano a ridurre il rischio di caduta.
Per ora è tutto. Nel prossimo articolo vi elencherò le cose da fare o da non fare nelle vostre lezioni di Pilate o Yoga per prevenire eventuali infortuni se soffrite di osteoporosi o osteopenia.