La "down-regulation" è il processo di riduzione o soppressione di una risposta a uno stimolo negativo che agisce sul nervo vago. Malessere e sconforto spesso si alternano a momenti di serenità e calma nella nostra vita, spesso all’improvviso e apparentemente senza ragione alcuna. Grazie allo yoga e alla meditazione è possibile trovare dei modi per riportare equilibrio mentale ed emotivo dentro di noi. Naturalmente se il problema diventa più profondo e difficile è doveroso ricorrere ad un medico specializzato come per esempio uno psicologo.
La “down-regulation”, si verifica quando siamo in grado di tirarci fuori da una risposta allo stress (spesso chiamata fuga-fuga o congelamento) e spostarci in un luogo più calmo e pacifico (a volte indicato come riposo e digestione).
Padroneggiare questa abilità è la chiave per trovare momenti di pace, gioia, felicità e sollievo quando il nostro mondo sembra caotico. Fortunatamente per noi, è abbastanza semplice da fare: la parte difficile è notare quando siamo emotivamente instabili e stressati e ricordarci di usare questo super potere per calmarci. Quindi, ecco alcuni semplici modi per ritrovare il nostro equilibrio emotivo.
1) Guardati intorno
La maggior parte di noi trascorre molto tempo con gli occhi fissi su computer o dispositivi mobili. Quando siamo stressati, i nostri occhi sono fissi e concentrati. Gli ultimi studi in merito a questo problema dimostrano che fissare e mettere a fuoco con gli occhi per lunghi periodi di tempo può creare come risposta ulteriore stress. Ti consiglio di impostare dei promemoria sul tuo computer o telefono per prenderti delle pause. Guarda in alto e in lontananza. Ammorbidisci lo sguardo e allarga il tuo campo visivo. Quindi guarda lentamente a sinistra e completamente dietro di te. Quindi guarda a destra e completamente dietro di te. Questo semplice esercizio non solo stimola il nervo vago (pace) ampliando il campo visivo, ma aggiunge un secondo elemento rilassante assicurandosi che l’ambiente circostante sia sicuro. Non preoccuparti: questo funziona a livello fisiologico anche se sai nella tua mente logica che sei al sicuro senza doverti controllare le spalle.
2) Fai 5 respiri profondi con l'espirazione lenta e profonda
Respirare profondamente e notare il proprio respiro ti porta nel momento presente. L’espirazione lenta e profonda crea una risposta fisiologica di down-regulation. Il battito cardiaco e la pressione sanguigna si abbassano leggermente ad ogni espirazione (si alzano leggermente ad ogni inspirazione, anch’essa necessaria!). Quindi, se stai cercando di rilassare un po’ di più il tuo sistema, espira semplicemente un po’ più a lungo rispetto a quando inspiri. Per esempio, conto fino a 4 inspirando ed espira contando fino a 6. Trova il tuo ritmo personale facendo delle prove. Anche se è solo un conteggio più lungo della tua inspirazione, o se lo fai solo poche volte, si verificheranno gli effetti positivi della “down-regulation”. Aggiungere un sospiro durante l’espirazione può anche aiutare ad allungare il respiro e allo stesso tempo rilasciare ulteriore tensione.
3)Sorridi con gratitudine
Sorridere crea una risposta di rilassamento emotivo. Anche mimare un sorriso o sorridere internamente aiuta tantissimo. La gratitudine inoltre aiuta ad autenticare quel sorriso. La serenità è il nostro stato naturale e possiamo anche fingere di sorridere quando abbiamo bisogno di uscire da una situazione di stress. La ricerca mostra che possiamo effettivamente aiutare a modificare il nostro cervello per impostare una risposta più felice allo stress rafforzando i percorsi neurali che creano quella calma sensazione di gioia. Più pratichiamo, più forti diventano questi impulsi positivi.
4) Canta
Hai mai notato come quando sei in macchina o sotto la doccia e canti insieme alla musica che ami, ti senti automaticamente bene? Il nervo vago si attiva quando le nostre corde vocali vibrano. Quindi canta la tua canzone preferita, canticchia alla radio o canta un paio di OM, poi ascolta tuo livello di tensione quando hai finito. Cantare, canticchiare, crea anche espirazioni più lunghe in modo da ottenere due obbiettivi nello stesso tempo. La parte migliore è che non fa alcuna differenza se sei o non sei intonato. Se qualcuno ti guarda male, dì ai tuoi colleghi o alla tua famiglia che ti stai prendendoti cura di te stesso. "NESSUN ALTRO HA LA TUA VOCE."
5) Ridi di cuore o piangi
Stimolare il diaframma è un altro modo sicuro per reclutare il nervo vago. Ogni volta che ridiamo (o piangiamo), il diaframma “pompa” automaticamente e dà al sistema nervoso una buona medicina. Funziona anche se "facciamo una risata", che è parte del motivo per cui " lo Yoga della risata" ha preso piede così bene. Ridi e ti senti meglio. Al contrario, se sei molto stressato e sei una di quelle persone che piange per la sopraffazione, sii grato! Il tuo corpo ti sta portando su un'altra strada per regolarti e sentirti meglio. Se sei uno yogi che ha familiarità con il respiro “Kapalbhati” (respiro di fuoco) e ti senti troppo serio per ridere, puoi creare un effetto simile con l'azione di “pompaggio” fornita da questa tecnica di respiro.
Ricorda: ancora più importante del relax fisico è il relax emotivo
