Una buona sessione di Plank richiede solo pochi minuti.
Certo, sono spesso i secondi più lunghi ed estenuanti di un allenamento. Si suda, si trema e spesso si collassa per il sollievo quando è finito. Ma passare del tempo di qualità in una posa come il plank ripaga sempre La posa del plank è quella dove mantieni una posizione del corpo in appoggio sui gomiti a terra con le gambe tese. Questa semplice mossa è l'esercizio ideale per rafforzare i muscoli centrali del corsetto dell’addome. Durante la tua giornata, quasi ogni mossa che fai ruota attorno al tuo nucleo, dal raccogliere oggetti sul pavimento al girarti per vedere se la strada è libera durante la guida.
Il plank ha rapidamente guadagnato popolarità come uno dei migliori esercizi per il core in circolazione. Questo esercizio stimola gli addominali così come le spalle, le braccia e le gambe. Se eseguito regolarmente, può persino migliorare la tua concentrazione mentale e renderti una persona più forte in generale. Vari tipi di plank stimoleranno diverse aree muscolari.
A seconda di quanto sei in forma, puoi provare a fare plank standard, plank invertiti, plank laterali, ecc...
Perché è importante avere un Core forte?
Il tuo core è composto da diversi gruppi muscolari e comprende addominali, schiena, fianchi, bacino e glutei. Un centro debole può causare tanti tipi di problemi. Può portare a una postura scorretta e inevitabilmente a dolore al collo e alle spalle. Ginocchia e fianchi doloranti spesso possono essere ricondotti a un centro debole, ma il problema più grande oltre alla debolezza è la lombalgia. I muscoli della schiena e il tuo core aiutano a stabilizzare il tuo corpo prima di qualsiasi movimento. Se il tuo core è debole, gli altri muscoli circostanti devono compensare. Nel tempo, questi muscoli possono subire uno sforzo, che porta a un dolore persistente.
Mettiti in plank invece di un sit-up
Il sit-up standard è spesso il più eseguito per un rinforzo centrale, ma ha dei limiti. Prende di mira solo una parte della muscolatura centrale e il movimento di flessione in avanti può sforzare il collo e la parte bassa della schiena.
In confronto, la posa della plank attiva tutti i muscoli del core contemporaneamente e non richiede movimenti extra che possono causare stress o lesioni. E poiché ha molte varianti, può essere fatto da quasi chiunque, indipendentemente dal livello di forma fisica attuale, anche gli ultraottantenni possono farlo con le dovute modifiche tutti i giorni.
Per quanto tempo dovresti tenere un plank?
Il record mondiale per tenere una plank è di più di quattro ore, ma per fortuna non è necessario dedicare così tanto tempo a questo esercizio. La maggior parte degli esperti suggerisce che già 10 secondi sono un buon inizio, 60 sono l’ideale. Concentrati sull'esecuzione di più serie di minor tempo, per almeno cinque-sei minuti in totale, piuttosto che eseguire un unico, lunghissimo e faticosissimo plank Se sei troppo stanco sarà molto facile perdere il controllo del movimento. Molti per il desiderio di raggiungere un record di tenuta finiscono per perdere il controllo posturale e farsi anche molto male.
Quanto spesso dovresti fare i plank?
Puoi eseguire un plank ogni giorno, a giorni alterni o semplicemente come parte dei tuoi allenamenti regolari.
Ecco come eseguire correttamente un plank:
PLANK sui gomiti in posizione neutra:
- Partenza in appoggio con avambracci e gomiti a terra;
- I gomiti sono perpendicolari alle spalle e le scapole addotte;
- Le gambe sono tese e i piedi uniti o alla larghezza del bacino;
- Mantieni una posizione nella quale, bacino, tronco spalle e testa siano in linea e paralleli al pavimento, senza sconvolgere le curve fisiologiche della colonna vertebrale;
- Rimani compatta e non perdere la curva cervicale, guarda un punto fisso a terra;
- Il core è attivo e il bacino non va portato in alto.
- Respira
- Cerca di mantenere la posizione per un massimo di 10 secondi, quindi abbassa il corpo e riposa. Questo completa un set. Lavora per completare da due a cinque set con gradualità.
Se appoggiarsi sugli avambracci è scomodo, esegui il plank da una posizione di push-up, con le braccia completamente estese. Se hai mal di schiena o altri problemi alla schiena, fai il plank sulle ginocchia o stai dritto e appoggiati a una parete o a una sedia in modo che il tuo corpo sia ad un angolo di 45°.
Stuart McGill, professore di biomeccanica della colonna vertebrale all’Università del Canada di Waterloo, pone però l’attenzione in particolare sul tempo massimo che dovremmo dedicare a questo esercizio fisico.
Dice che non dovremmo mantenere questa posizione per più di un minuto, anche se siamo giovani e senza problemi di salute. Il tempo ottimale sarebbe di soli 10 secondi. L’esperto spiega che si potrebbe avere l’effetto di un piegamento eccessivo sulla schiena, che potrebbe diventare più fragile.
Inoltre, il plank potrebbe essere pericoloso se si soffre di ipertensione perché la posizione accresce la pressione sull’addome, un effetto che causa un aumento della pressione del sangue, con conseguenze potenzialmente pericolose per chi soffre di problemi al cuore o alla circolazione.
Secondo l’esperto non si dovrebbe quindi cercare di aumentare il tempo dell’esercizio, ma ad esempio fare delle pause rilassandosi per un po’ e ripetendo i movimenti progressivamente..Sii paziente!
Quando inizi a fare un plank per la prima volta, potresti non essere in grado di mantenere la posizione corretta per molto tempo. Continua a esercitarti e scoprirai che diventa sempre più facile da fare. Se hai bisogno di più di una sfida, prova ad alternare i sollevamenti delle gambe durante la posa: solleva una gamba per un secondo o due, quindi ripeti con l'altra gamba.
Se si combina con una dieta pulita e un regime di allenamento costante, il plank può scolpire il tuo corpo e rafforzare il tuo core. Man mano che i muscoli addominali diventano più forti, anche la sezione centrale diventa più forte. Con un tempo sufficiente, il plank può anche migliorare l'equilibrio e la flessibilità complessivi.
Tieni presente che fare solo il plank non ti darà quel tipo di risultati che si può ottenere con un allenamento completo. Per ottenerne tutti i benefici, combinalo con altri esercizi aerobici come parte di un regime di allenamento coerente. È anche bene notare che se il tuo obbiettivo e perdere peso e centimetri nel giro vita gli addominali si fanno in cucina; quindi, le scelte alimentari sane sono la ragione principale del tuo successo o fallimento.
Ricorda che gli addominali si fanno a tavola.