Molte persone sembrano credere che rimettersi in forma dopo i 50 anni sia quasi impossibile. Le loro ragioni sono molte: fatica, lavoro impegnativo, ossa doloranti, dolori articolari, impegni familiari. Ora poi puoi anche aggiungere alla lista delle cose negative il COVID, quarantena e palestre con corsi a numero chiuso, per perdere ogni ulteriore stimolo per iniziare a prenderti cura di te
Per quanto difficile possa sembrare, ci sono alcuni modi semplici ed efficaci per mantenersi in forma dopo i 50 anni.
Cammina regolarmente
È stato costantemente dimostrato che camminare migliora la forma cardiovascolare, aiuta a mantenere il peso sotto controllo e migliora l'umore in coloro che mantengono una routine di camminata regolare. Qualsiasi esercizio aerobico (ciclismo, jogging, nuoto) è ottimo per mantenere bassi livelli di grasso corporeo e migliorare la flessibilità e il tono generale del corpo, ma dopo i 50 anni camminare ha alcuni vantaggi.
“Camminare offre vantaggi unici, Il rischio di lesioni è basso, richiede poca attrezzatura, può essere svolto da soli o in gruppo ed è facile da fare anche durante i viaggi. Camminare aiuta anche a migliorare la salute delle articolazioni e delle ossa.”
Forse il più grande vantaggio del camminare è che è utile. Camminare per le commissioni, per far fare esercizio al tuo animale domestico, per socializzare o per uscire all'aria aperta sono tutti vantaggi aggiuntivi dell'utilizzo di una routine di camminata per mantenere la forma fisica. Combinando la camminata con l'allenamento in palestra avrai un modo semplice ed efficace per metterti e rimanere in forma dopo i 50 anni.
Allenati a intervalli ad alta intensità (HIIT)
“L’interval training” è un ottimo modo per migliorare la forma fisica generale. È veloce ed efficace, ma può essere impegnativo. Per ottenere i benefici dall'allenamento a intervalli e ridurre al minimo i rischi, inizia lentamente e fermati quando sei senza fiato. Ad esempio, cammina per 5 minuti poi aumenta il ritmo per 30 secondi, quindi torna al ritmo normale per 5 minuti . Ripeti questo intervallo di 30 secondi una volta ogni 5 minuti. Continua finché non hai completato cinque cicli di scatti per 30 secondi. Piano piano potrai aumentare il tempo dello scatto fino a un minuto per poi camminare al ritmo normale per 5 minuti per un massimo di 10 volte. Non superare i 50/60 minuti di questa attività. La bellezza dell'allenamento a intervalli è che hai il controllo dello sforzo e del numero di ripetizioni. Quando inizi gli intervalli, presta sempre attenzione a qualsiasi segnale di avvertimento che stai esagerando.
Esempio di Interval Training (HIIT)
Esegui esercizi per il “core”
Nel linguaggio comune, per core si intende il "nucleo del corpo", ovvero una zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. Quando invecchiamo e diventiamo meno attivi, la forza del “nucleo” è spesso una delle prime cose a soffrire. Una scarsa forza del centro del corpo può portare a un effetto domino di altri dolori fisici e dolori dovuti a scarsa meccanica del corpo e scarso allineamento. Schiena, fianchi, ginocchia e collo doloranti possono spesso essere ricondotti a una scarsa forza del core. Frequentare un buon corso di ginnastica posturale, yoga o Pilates ti aiuterà tantissimo.
Mangia abbastanza proteine e segui una dieta equilibrata
Molte donne non assumono abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare. Le proteine sono il principale elemento costitutivo del corpo e, poiché non vengono immagazzinate, devono essere reintegrate regolarmente. Gli atleti vegani e vegetariani rigorosi spesso faticano ad assumere proteine adeguate se non prestano molta attenzione al modo in cui combinano le fonti alimentari. Non assumere abbastanza proteine rende difficile costruire o mantenere i muscoli. Se sei un vegano, è ancora più importante per te imparare come assumerle.
Ottenere e rimanere in forma dopo i 50 anni è possibile, ma richiede del movimento costante e determinazione. Fatti aiutare da dei professionisti del fitness e vedrai come tutto sarà più facile.
Graziella Atzori
